20 Principais exercícios que você pode fazer em casa para um programa de treino pessoal



Se você é sempre tão ocupado e têm pouco tempo para visitar as instalações de saúde e fitness de sua escolha para um bom exercício do exercício físico, você sempre pode conseguir algum nível de o que você deseja em casa sem fazer qualquer investimento ou até mesmo pagar um instrutor para ajudar.

A seguir, são exercícios simples que você pode fazer sozinho em casa para manter a forma e na melhor forma:

20 TOP exercícios você pode fazer em casa para um programa de treino PESSOAL

20 TOP exercícios você pode fazer em casa para um programa de treino PESSOAL

1. Flexões

Push up ajuda a fortalecer os braços, bíceps, peito, e músculos abdominais. Você só precisa de se deitar de barriga para baixo e levante-se com as palmas das mãos colocadas no chão.

2. Supermans

Com este exercício, você esticar-se, deitando-se no chão e, em seguida, tentar tocar paredes opostas com os dedos das mãos e pés.

3. joelho dobrado empurrar para cima

Assim como um push-up, mas você dobrar para trás os joelhos para exercê-los.

4. raises membro contralateral

Você também pode deitar no chão para levantar seus membros. É bom para exercitar as áreas superiores do corpo.

5. Bent joelho sit-up

Isto também é chamado crunches.

6. cão voltada para baixo

Você deite-se de barriga e, em seguida, tentar levantar suas nádegas como mais e mais como você pode gerenciar usando suas mãos e pernas.

7. Push-up com raise unipodal

Assim como um push-up, mas aqui você alternadamente levantar as pernas para trás, tanto quanto você pode gerenciar sem realmente fazer flexões com as mãos.

8. prancha frente

Isso também usa a posição push-up para fortalecer os braços, peito, cintura, e todos os músculos.

9. Supina inverter crunches

Isso está fazendo flexões na posição inversa por mentir sobre suas costas e, em seguida, levantando volta as pernas sobre a sua cabeça, tanto quanto para tocar o chão acima de sua cabeça.

10. prancha lateral com o joelho dobrado

Você só usa o peso do corpo para levantar-se, por um lado, você está deitado ao seu lado no chão.

11. exercício Cobra

Você deite-se de barriga e, em seguida, levantar o seu tronco com as mãos no plano, tanto para trás quanto possível até que seus braços são muito simples, sem levantar sua cintura do chão.

12. saltos de agachamento

Você agachar e depois saltar tão alto como você pode gerenciar, para dizer, 10-20 vezes por sessão.

13. estocada para a frente

Você ajoelhar-se em um joelho e depois tentar se lançar para a frente como você alternar os joelhos.

14. ponte Glúteo

Assim como as pessoas que fazem a ioga, Você se deita de costas e, em seguida, levantar os quadris o mais alto possível por doendo sua cintura para cima e alta.

15. rotação do quadril

Aqui você deitar de bruços, como se você quer fazer push-up, você levanta sua perna para cima e para baixo atrás de você e também para os lados para exercitar os músculos e da cintura.

16. Side deitada adução

Aqui você se deita de lado no chão, e, em seguida, levantar uma perna para o lado o mais alto possível, ao mesmo tempo, elevando-o antes e atrás de você na posição de cima e para baixo.

17. posição única perna

Você ficar em uma perna por tanto tempo quanto possível, elevando-o alto como você pode gerenciar; e depois também fazer o mesmo para a segunda mão por pelo menos 3 minutos para cada perna ao tentar equilibrar em apenas uma perna em uma única vez.

18. Estando aumentos da panturrilha

Você pode aumentar o seu bezerro de alta atrás de você, colocando-o na parede atrás de você por tanto tempo quanto possível e depois fazer o mesmo também para a segunda mão.

19. inclinações pélvicas supina

Você dorme de costas e em seguida, incline a pélvis para ambos os lados de você, tanto quanto possível para a direita e depois para a esquerda.

20. prancha lateral com a perna reta

Aqui você mentir sobre seu lado no chão e, em seguida, levantar o seu peso no cotovelo, após o qual você esticar uma das pernas em linha reta antes de você e, em seguida, atrás de você para a parte de trás; e você pode fazer isso para cada perna antes de mudar para o outro lado do seu corpo para repetir o exercício.


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