20 推演你可以在家里做了个人训练计划



如果你总是这么忙,没有时间访问您选择的健康和健身设施的良好的身体锻炼锻炼, 你总是可以实现你的愿望在家里什么一定程度上未做任何投资或支付甚至一个教练来助阵.

下面是一些简单的练习,你可以自己在家里做所有强身健体,并在最佳状态:

20 推演YOU CAN在家做对于个人训练计划

20 推演YOU CAN在家做对于个人训练计划

1. 俯卧撑

向上推可以帮助你强化你的武器, 肱二头肌, 胸部, 和腹部肌肉. 你只需平躺在你的胃,然后提起自己与你的手掌平放在地板上.

2. Supermans

有了这个演习, 您可以通过在地板上平躺,然后试图触摸对面的墙壁用你的手指和脚趾伸展自己.

3. 膝盖弯曲向上推

就像一个推升, 但你回弯你的膝盖行使这些.

4. 对侧肢体加薪

您还可以平躺在地板上,以提高你的四肢. 这是良好的锻炼身体的上部区域.

5. 弯曲膝盖仰卧起坐

这也被称为紧缩.

6. 朝下的狗

你对你的腹部平躺,然后尝试抬起你的臀部越来越高,你可以用你的双手和双腿管理.

7. 俯卧撑单举腿

就像一个推升, 但在这里你交替抬高你的腿尽可能向后你可以管理没有真正做俯卧撑用你的双手.

8. 正面板材

这也采用了推升位置,以强化武器, 胸部, 腰部, 和所有的肌肉.

9. 仰卧起坐扭转

这是躺在你的背部,然后就在你的头上向后抬起你的腿来摸摸你的头以上的地板在做相反的位置仰卧起坐.

10. 侧面板与膝盖弯曲

你只用你的体重抬起自己的一只手,你躺在你身边的地板上.

11. 眼镜蛇演习

你平躺在你的肚子,然后抬起你的躯干用你的双手放在平早地,直到你的手臂是很直没有从地上抬起你的腰.

12. 下蹲跳

你蹲下来,然后蹿高,你可以管理, 对于发言权, 10-20 每节次.

13. 弓步向前

你跪下一条腿,然后尽可能尝试交替膝盖向前弓步.

14. 臀部桥

就像人们做瑜伽, 你躺在你的背部,然后用你的疼痛腰部和高提高你的臀部尽可能高.

15. 髋关节旋转

在这里,你躺下面朝下,如果你想要做的推升, 你提高你的腿向上和向下抛在后头,还侧身锻炼肌肉和腰部.

16. 侧躺髋关节内收

在这里,你躺在地板上你身边, 然后抬起一条腿侧身尽可能高, 同时还和前你身后提高它的上下位置.

17. 单腿立

你站在一条腿尽可能长时间, 提高它高,你可以管理; 然后也做同样的用于至少所述第二腿部 3 而试图在一个单一的时间上只有一条腿来平衡分钟为每个腿.

18. 站在提踵

你可以把它放在你后面的墙上,只要有可能,然后做也同样为次回合提高你的小腿高的在你身后.

19. 仰卧骨盆倾斜

你对你的背部平睡,然后倾斜你的骨盆你两边尽量向右,然后向左.

20. 侧面板与直腿

在这里,你躺在你侧卧在地板上,然后抬起你的体重在一肘, 之后,你伸展你的腿,你直前的一个,然后在你身后背; 你可以改变你的身体的另一侧重复练习之前,每条腿做.


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