20 推演你可以在家裡做了個人訓練計劃



如果你總是這麼忙,沒有時間訪問您選擇的健康和健身設施的良好的身體鍛煉鍛煉, 你總是可以實現你的願望在家裡什麼一定程度上未做任何投資或支付甚至一個教練來助陣.

下面是一些簡單的練習,你可以自己在家裡做所有強身健體,並在最佳狀態:

20 推演YOU CAN在家做對於個人訓練計劃

20 推演YOU CAN在家做對於個人訓練計劃

1. 俯臥撑

向上推可以幫助你強化你的武器, 肱二頭肌, 胸部, 和腹部肌肉. 你只需平躺在你的胃,然後提起自己與你的手掌平放在地板上.

2. Supermans

有了這個演習, 您可以通過在地板上平躺,然後試圖觸摸對面的牆壁用你的手指和腳趾伸展自己.

3. 膝蓋彎曲向上推

就像一個推升, 但你回彎你的膝蓋行使這些.

4. 對側肢體加薪

您還可以平躺在地板上,以提高你的四肢. 這是良好的鍛煉身體的上部區域.

5. 彎曲膝蓋仰臥起坐

這也被稱為緊縮.

6. 朝下的狗

你對你的腹部平躺,然後嘗試抬起你的臀部越來越高,你可以用你的雙手和雙腿管理.

7. 俯臥撑單舉腿

就像一個推升, 但在這裡你交替抬高你的腿盡可能向後你可以管理沒有真正做俯臥撑用你的雙手.

8. 正面板材

這也採用了推升位置,以強化武器, 胸部, 腰部, 和所有的肌肉.

9. 仰臥起坐扭轉

這是躺在你的背部,然後就在你的頭上向後抬起你的腿來摸摸你的頭以上的地板在做相反的位置仰臥起坐.

10. 側面板與膝蓋彎曲

你只用你的體重抬起自己的一隻手,你躺在你身邊的地板上.

11. 眼鏡蛇演習

你平躺在你的肚子,然後抬起你的軀幹用你的雙手放在平早地,直到你的手臂是很直沒有從地上抬起你的腰.

12. 下蹲跳

你蹲下來,然後躥高,你可以管理, 對於發言權, 10-20 每節次.

13. 弓步向前

你跪下一條腿,然後盡可能嘗試交替膝蓋向前弓步.

14. 臀部橋

就像人們做瑜伽, 你躺在你的背部,然後用你的疼痛腰部和高提高你的臀部盡可能高.

15. 髖關節旋轉

在這裡,你躺下面朝下,如果你想要做的推升, 你提高你的腿向上和向下拋在後頭,還側身鍛煉肌肉和腰部.

16. 側躺髖關節內收

在這裡,你躺在地板上你身邊, 然後抬起一條腿側身盡可能高, 同時還和前你身後提高它的上下位置.

17. 單腿立

你站在一條腿盡可能長時間, 提高它高,你可以管理; 然後也做同樣的用於至少所述第二腿部 3 而試圖在一個單一的時間上只有一條腿來平衡分鐘為每個腿.

18. 站在提踵

你可以把它放在你後面的牆上,只要有可能,然後做也同樣為次回合提高你的小腿高的在你身後.

19. 仰臥骨盆傾斜

你對你的背部平睡,然後傾斜你的骨盆你兩邊盡量向右,然後向左.

20. 側面板與直腿

在這裡,你躺在你側臥在地板上,然後抬起你的體重在一肘, 之後,你伸展你的腿,你直前的一個,然後在你身後背; 你可以改變你的身體的另一側重複練習之前,每條腿做.


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