20 การออกกำลังกายแรกที่คุณสามารถทำที่บ้านสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคล



หากคุณมักจะยุ่งมากและมีเวลาน้อยที่จะเยี่ยมชมสุขภาพและออกกำลังกายสิ่งอำนวยความสะดวกที่คุณเลือกสำหรับการออกกำลังกายการออกกำลังกายทางกายภาพที่ดี, คุณสามารถบรรลุระดับของสิ่งที่คุณต้องการที่บ้านบางส่วนโดยไม่มีการลงทุนใด ๆ หรือแม้กระทั่งการจ่ายเงินผู้ฝึกสอนที่จะช่วยให้ออก.

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถทำทุกอย่างได้ด้วยตัวเองที่บ้านเพื่อให้เหมาะสมและในรูปด้านบน:

20 TOP ออกกำลังกายที่คุณสามารถทำที่บ้านเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคล

20 TOP ออกกำลังกายที่คุณสามารถทำที่บ้านเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคล

1. ดัน

ผลักดันช่วยให้คุณสามารถสร้างความเข้มแข็งแขนของคุณ, ลูกหนู, หน้าอก, และกล้ามเนื้อหน้าท้อง. คุณจะต้องนอนราบในท้องของคุณแล้วยกตัวเองกับปาล์มของคุณวางราบกับพื้น.

2. Supermans

ด้วยการออกกำลังกายนี้, คุณยืดตัวเองโดยการนอนราบกับพื้นแล้วพยายามที่จะสัมผัสผนังตรงข้ามกับนิ้วมือและเท้าของคุณ.

3. งอเข่าดันขึ้น

เช่นเดียวกับการผลักดันขึ้น, แต่คุณกลับงอเข่าของคุณในการออกกำลังกายพวกเขา.

4. ยกแขนขา contralateral

นอกจากนี้คุณยังสามารถนอนราบกับพื้นจะยกแขนขาของคุณ. มันเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายในพื้นที่ตอนบนของร่างกาย.

5. งอเข่า sit-up

นี้จะเรียกว่า crunches.

6. ลงหันหน้าสุนัข

คุณนอนราบบนหน้าท้องของคุณแล้วพยายามที่จะยกก้นของคุณเป็นที่สูงขึ้นและสูงขึ้นในขณะที่คุณสามารถจัดการการใช้มือและขาของคุณ.

7. ผลักดันขึ้นกับยกขาเดียว

เช่นเดียวกับการผลักดันขึ้น, แต่ที่นี่คุณสลับยกขาของคุณกลับมาเท่าที่คุณสามารถจัดการได้โดยไม่ต้องทำจริงๆดันด้วยมือของคุณ.

8. ไม้กระดานด้านหน้า

นอกจากนี้ยังใช้การผลักดันขึ้นตำแหน่งเพื่อเสริมสร้างแขน, หน้าอก, เอว, และกล้ามเนื้อทั้งหมด.

9. หงาย crunches ย้อนกลับ

นี้จะทำ crunches ในตำแหน่งกลับโดยนอนอยู่บนหลังของคุณแล้วยกขาหลังของคุณเหนือหัวของคุณเท่าที่จะสัมผัสพื้นเหนือศีรษะของคุณ.

10. ไม้กระดานข้างกับงอเข่า

คุณจะใช้น้ำหนักตัวของคุณจะยกขึ้นตัวเองในมือข้างหนึ่งขณะที่คุณนอนอยู่บนด้านข้างของคุณบนพื้น.

11. ฝึกคอบร้า

คุณนอนราบบนหน้าท้องของคุณแล้วยกลำตัวของคุณด้วยมือของคุณบนแบนไกลกลับเป็นไปได้จนแขนของคุณเป็นอย่างมากตรงโดยไม่ต้องยกเอวของคุณจากพื้น.

12. กระโดดหมอบ

คุณหมอบลงแล้วกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการ, สำหรับการพูด, 10-20 ครั้งต่อเซสชั่น.

13. แทงไปข้างหน้า

คุณคุกเข่าลงบนเข่าข้างหนึ่งแล้วพยายามที่จะทิ่มไปข้างหน้าในขณะที่คุณสลับหัวเข่า.

14. สะพาน glute

เช่นเดียวกับคนทำโยคะ, คุณนอนบนหลังของคุณและจากนั้นยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยขึ้นปวดเอวของคุณและสูง.

15. หมุนสะโพก

ที่นี่คุณนอนคว่ำหน้าลงเช่นถ้าคุณต้องการที่จะทำผลักดัน, คุณยกขาของคุณขึ้นและลงอยู่ข้างหลังคุณและด้านข้างเพื่อการออกกำลังกายกล้ามเนื้อและเอว.

16. ด้านข้างโกหก adduction สะโพก

ที่นี่คุณนอนอยู่บนด้านข้างของคุณบนพื้น, แล้วยกขาข้างหนึ่งข้างให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้, ขณะเดียวกันก็ยกมันขึ้นก่อนและหลังคุณอยู่ในตำแหน่งที่ขึ้นและลง.

17. ยืนขาเดียว

คุณยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งให้นานที่สุดเท่าที่เป็นไปได้, ยกมันขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการ; แล้วยังทำเช่นเดียวกันสำหรับสองขาอย่างน้อย 3 นาทีเพื่อให้แต่ละขาขณะที่พยายามที่จะรักษาความสมดุลเพียงขาข้างหนึ่งในเวลาเดียว.

18. ยืนยกลูกวัว

คุณสามารถเพิ่มลูกวัวสูงของคุณอยู่ข้างหลังคุณโดยการวางไว้บนผนังข้างหลังคุณให้นานที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และจากนั้นทำเหมือนยังสำหรับสองขา.

19. กระดูกเชิงกรานเอียงหงาย

คุณนอนหลับราบบนหลังของคุณแล้วเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่ด้านข้างของคุณทั้งสองเท่าที่เป็นไปได้ที่จะขวาแล้วไปทางซ้าย.

20. ไม้กระดานข้างกับขาตรง

ที่นี่คุณนอนอยู่บนด้านข้างของคุณบนพื้นแล้วยกน้ำหนักของคุณในหนึ่งศอก, หลังจากที่คุณยืดขาของคุณตรงก่อนที่คุณแล้วอยู่ข้างหลังคุณไปทางด้านหลัง; และคุณสามารถทำเช่นนี้สำหรับแต่ละขาก่อนที่จะเปลี่ยนไปทางด้านอื่น ๆ ของร่างกายของคุณที่จะทำซ้ำการออกกำลังกาย.


รับประโยชน์จากการโพสต์นี้? กรุณาใช้ปุ่มร่วมกันดังกล่าวข้างต้นที่จะแบ่งปันการโพสต์บนเครือข่ายสังคมที่คุณชื่นชอบ. เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ถึงวันที่มีบทความของเรา, ป้อนอีเมลของคุณจะสมัคร.

รับการปรับปรุงฟรี
ใส่อีเมล์ของคุณที่จะได้รับการโพสต์แจ้งเตือนใหม่


ทิ้งคำตอบไว้