20 トップ演習は、あなたが個人的なワークアウトプログラムのために自宅で行うことができます



あなたはいつも忙しくしていると良好な物理的トレーニングの練習のためにあなたの選択の健康とフィットネス施設を訪問する時間がほとんどない場合, あなたは常にすべての投資を行ったりしても助けるためにトレーナーを支払うことなくご自宅に望むもののいくつかのレベルを達成することができます.

次はあなたがフィットして、上の形を保つために自宅で自分ですべてを行うことができる簡単なエクササイズです:

20 TOPは、あなたがのためのワークアウトプログラム自宅で行うことができます演習します

20 TOPは、あなたがのためのワークアウトプログラム自宅で行うことができます演習します

1. 腕立て伏せ

あなたはあなたの腕を強化するのに役立ちます押し上げ, 上腕二頭筋, 胸, そして、腹筋. あなたは、あなたの胃に平らにした後、床の上に平らに配置された手のひらを自分で持ち上げる必要があります.

2. Supermans

この演習では, あなたは床に平らに横たわって、その後、あなたの指と足の指と対向する壁に触れることを試みることによって自分自身を伸ばします.

3. 曲がった膝が押し上げ

ただ、プッシュアップのような, しかし、あなたはそれらを行使することがあなたの膝をバック曲げます.

4. 対側肢の昇給

また、あなたの手足を上げるために床の上に平らにすることができます. これは、体の上部の領域を行使するための良いです.

5. ベント・ニーシットアップ

これは、クランチと呼ばれています.

6. 下向きの犬

あなたのおなかに平らにした後、あなたの手と足を使って管理することができるように高く高くとして、あなたのお尻を持ち上げしよう.

7. プッシュアップシングルレッグ・レイズと

ただ、プッシュアップのような, しかし、ここであなたが交互に本当にあなたの手で腕立て伏せを行うことなく、バック限り、あなたが管理できるようにあなたの足を上げます.

8. フロント板

これはまた、武器を強化するためにプッシュアップ位置を使用しています, 胸, ウエスト, そして、すべての筋肉.

9. 仰臥位リバースクランチ

これはあなたの頭の上に床に触れるように背中の上に横たわる、その後限りあなたの頭の上に足をバック持ち上げることにより、逆の位置にクランチをやっています.

10. 曲がった膝とサイドプランク

あなたが床にあなたの側にうそのように片手だけで自分自身を持ち上げるためにあなたの体重を使用します.

11. コブラの練習

あなたのおなかに平らにした後、あなたの腕が床から腰を持ち上げることなく、非常にまっすぐになるまでにまでさかのぼる可能な限りフラットにあなたの手であなたのトランクを持ち上げます.

12. スクワットジャンプ

あなたがしゃがむと、あなたが管理することができると高く飛び上がります, 言うため, 10-20 セッションあたりの回.

13. フォワードランジ

あなたは1膝の上にひざまずくと、あなたは膝を交互として前方に突進しよう.

14. グルートブリッジ

ただヨガをやって人々のよう, あなたの背中の上に横にしてから、上半身と高を痛むことにより、できるだけ高くあなたの腰を上げます.

15. ヒップ回転

ここであなたが押し上げるやりたいかのように伏せて横に, あなたは筋肉と腰を行使するために横向きに上下にあなたの後ろに、また、あなたの足を上げます.

16. サイドに横たわる股関節内転

ここでは、床にあなたの側に横たわります, そしてその後、できるだけ高いとして横に片足を上げます, また、上下の位置で前とあなたの後ろにそれを上げながら.

17. シングルレッグスタンド

あなたは、できるだけ長く片足で立ちます, あなたが管理することができますように高いそれを上げます; そしてその後も、少なくともための第2戦のために同じことを行います 3 各脚のための分は、一度に一つだけの脚にバランスを取るしようとしたときに、.

18. カーフ・レイズを立ち

あなたはできるだけ長くのためにあなたの後ろの壁にそれを配置した後、第2戦にも同じことを行うことにより、高いあなたの後ろにあなたの子牛を上げることができます.

19. 仰臥位骨盤傾きます

あなたの背中に平らに寝て、その後、左に右に可能な限りあなたの両側にあなたの骨盤を傾け、.

20. ストレートレッグとサイドプランク

ここでは、床の上にあなたの側の上に横にしてから1肘に体重を持ち上げます, その後、あなたは背中にあなたの後ろにまっすぐあなたの前にあなたの足の1を伸ばし、; あなたは運動を繰り返すようにあなたの体の反対側に変更する前に、各脚のためにこれを行うことができます.


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