אם אתה תמיד כל כך עסוק ויש לי קצת זמן כדי לבקר במתקן כושר ובריאות על פי בחירתך עבור תרגיל אימון גופני טוב, אתה תמיד יכול להשיג רמה מסוימת של מה שאתה רוצה בבית מבלי לבצע כל השקעה או אפילו לשלם מאמן לעזור.
להלן תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות לבדך בבית כדי לשמור על כושר בכושר מעולה:
20 TOP תרגילים שאת יכולה לעשות בבית תוכנית אימון אישי
1. שכיבות שמיכה
לדחוף למעלה עוזר לך לחזק את הידיים, שְׁרִיר הַזְרוֹעַ, חזה, ושרירי בטן. אתה רק צריך לשכב על הבטן ואחר כך להרים את עצמך עם כפות הידיים מונחות על הרצפה.
2. Supermans
עם התרגיל הזה, אתה למתוח את עצמך על ידי שוכב על הרצפה ואז מנסה לגעת הקירות ממול עם אצבעות הידיים והרגליים שלך.
3. ברך כפופה לדחוף למעלה
בדיוק כמו דחיפה עד, אבל אתה לכופף את הגב הברכיים לממשן.
4. העלאות איבר נגדיות
ניתן גם לשכב על הרצפה להעלות הגפיים שלך. זה טוב למימוש באזורים העליונים של הגוף.
5. כפיפות בטן בנט-ברך
זה נקרא גם כפיפות בטן.
6. כלב מביט למטה פונה
אתה לשכב על הבטן שלך ולאחר מכן נסה להרים את הישבן שלך כמו גבוה יותר ויותר ככל שאתה יכול לנהל באמצעות הידיים והרגליים שלך.
7. שכיבות סמיכה עם העלאה חד רגל
בדיוק כמו דחיפה עד, אבל כאן אתה לסירוגין להעלות את הרגליים לאחור ככל שאתה יכול להסתדר בלי באמת עושה שכיבות סמיכה עם הידיים.
8. קרש קדמי
זה גם משתמש במצב הדחיפה עד לחזק את הזרועות, חזה, מוֹתֶן, וכל השרירים.
9. פרקדן הפוכה כפיפות בטן
זה עושה כפיפות בטן במצב הפוך על ידי שכיבה על הגב, ואחר הרימו את הרגליים שלך מעל הראש שלך ככל לגעת ברצפה מעל ראש.
10. קרש Side עם ברך כפוף
אנחנו משתמשים רק ממשקל גופכם כדי להרים את עצמך מחד כפי שאתה שוכב על הצד שלך על הרצפה.
11. תרגיל קוברה
אתה לשכב על הבטן שלך ולאחר מכן הרם על הגזע שלך עם הידיים על הדירה לאחור ככל האפשר עד הזרועות שלך הם ישר מאוד מבלי להרים המותניים שלך מהרצפה.
12. קפיצות שפופות
אתה כורע ואז לקפוץ גבוה ככל שאתה יכול לנהל, עבור לומר, 10-20 פעמים בכל הפעלה.
13. נגיחה קדימה
אתה לכרוע על ברך אחת ואז לנסות לזנק קדימה כפי שאתה לסירוגין הברכיים.
14. גשר glute
בדיוק כמו אנשים שמתרגלים יוגה, אתה שוכב על הגב שלך, ואז להעלות את האגן גבוה ככל האפשר על ידי כואב עד המותנים שלך גבוה.
15. סיבוב היפ
הנה אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה כאילו אתה רוצה לעשות לדחוף למעלה, אתה מעלה את הרגל למעלה ולמטה מאחוריכם גם לצדדים לממש את השרירים ואת המותניים.
16. הסתמכות ירך שוכבת Side
כאן אתה לשכב על הצד שלך על הרצפה, ואז להעלות רגל אחת צידה גבוהה ככל האפשר, תוך העלאה אותו מלפנים ומאחור אותך במצב למעלה ולמטה.
17. עמדת רגל אחת
אתה עומד על רגל אחת במשך זמן רב ככל האפשר, להעלות אותו גבוה ככל שתוכל לנהל; גם ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר עבור בגומלין לפחות 3 דקות לכל רגל בעת שניסו לאזן על רגל אחת בלבד בכל פעם אחת.
18. עומד העלאות עגל
אתה יכול להעלות העגל שלך גבוה מאחוריך ידי הצבתו על הקיר מאחוריך עבור זמן רב ככל האפשר ולאחר מכן לעשות את אותו הדבר גם עבור בגומלין.
19. ומטה אגן פרקדן
אתה לישון על הגב שלך ואז להטות את האגן משני הצדדים מכם כמה שיותר רחוק ימינה ואחר כך שמאלה.
20. קרש Side עם רגל ישרה
כאן אתה לשכב על הצד שלך על הרצפה, ואז להרים את המשקל על מרפק אחד, לאחר מכן אתה למתוח אחת הרגליים ישרות לפני שאתה ולאחר מכן מאחוריך לחלק האחורי; ואתה יכול לעשות את זה לכל רגל לפני השינוי לצד השני של הגוף שלך לחזור על התרגיל.