20 Top harjoituksia voit tehdä kotona henkilökohtaisen harjoitusohjelman



Jos olet aina niin kiireinen ja on vähän aikaa käydä terveys- ja kuntokeskus, valinnan hyvä fyysinen harjoitus harjoitus, voit aina saavuttamaan jonkin verran mitä haluat kotona tekemättä mitään investointeja tai jopa maksaa kouluttaja auttaa.

Seuraavat ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, että voit tehdä kaiken itse kotona pysyä kunnossa ja hyvässä kunnossa:

20 TOP harjoituksia voit tehdä kotona HENKILÖKOHTAISESSA harjoitusohjelman

20 TOP harjoituksia voit tehdä kotona HENKILÖKOHTAISESSA harjoitusohjelman

1. Punnerruksia

Työnnä auttaa vahvistamaan käsivarsia, hauislihas, rinta, ja vatsalihasten. Sinun tarvitsee vain olla tasainen vatsaan ja nosta sitten itseäsi kämmenten sijoitetaan tasaisesti lattialla.

2. Supermans

Tämän harjoituksen, venyttää itse makaa lattialla ja sitten yrittää koskettaa vastakkaisen seinän kanssa sormet ja varpaat.

3. Bent polvi push up

Aivan kuten push up, mutta taipuu polvia käyttää niitä.

4. Kontralateraalista raajan korotusten

Voit myös makuulla lattialla nostaa raajoissa. On hyvä käyttää ylemmän kehon alueille.

5. Bent-polvi sit-up

Tätä kutsutaan myös rutistus.

6. Alaspäin suunnattu koira

Sinä makuulla vatsan ja yritä nosta pakarat niin korkeammalle kuin voit hallita käyttäen kädet ja jalat.

7. Push-up yhden etapin korotuksen

Aivan kuten push up, mutta täällä vuoroin herättävä jalat takaisin niin paljon kuin voit hallita ilman todella tekee push ups kädet.

8. Front lankku

Tämä käyttää myös push up asema vahvistaa aseiden, rinta, vyötärö, ja kaikki lihakset.

9. Saamaton käänteinen rutistus

Tämä tekee rutistuksia päinvastaisessa asennossa makaa selällään ja nostamalla takaisin jalat pään yli niin pitkälle kuin koskettaa lattiaa pään yläpuolella.

10. Side lankku taipunut polvi

Sinä vain käyttää kehon painoa kohottaa itse toisaalta niin makaat puolella lattialla.

11. Cobra liikunta

Sinä makuulla vatsan ja sitten nosta runko kädet tasaisella niin pitkälle taaksepäin kuin mahdollista, kunnes kädet ovat hyvin suora nostamatta vyötärön lattiasta.

12. Squat hyppyjä

Sinä kyykistyä ja sitten hypätä niin korkealle kuin voit hallita, Say, 10-20 kertaa session.

13. eteenpäin syöksy

Sinä polvillaan yhden polven ja yritä syöksy eteenpäin kun vuorotella polvissa.

14. glute silta

Aivan kuten ihmiset tekevät jooga, makaat selälläsi ja nosta lantiota niin korkealle kuin mahdollista kipeä vyötärön ylös ja korkea.

15. Hip kierto

Täällä maata alaspäin kuin jos haluat tehdä nostaa, nostat jalka ylös ja alas taaksesi ja myös sivuttain harjoittaa lihaksia ja vyötäröä.

16. Side makaa hip adduktio

Täällä makaat puolella lattialla, ja nosta toinen jalka sivuttain mahdollisimman korkealle, samalla nostaa sen edestä ja takaa sinulle ylös ja alas asentoon.

17. Yhden jalka stand

Seisot yhdellä jalalla niin kauan kuin mahdollista, nostamalla se korkealle kuin voi hallita; ja sitten myös tehdä saman toisen osuuden vähintään 3 minuuttia jokaiselle osuudelle kun yrittää tasapainottaa vain yksi jalka yhdellä kertaa.

18. Pysyvä vasikka korotusten

Voit nostaa vasikka korkea taaksesi asettamalla sen seinälle takana niin pitkään kuin mahdollista ja sitten tehdä sama myös toisen jalan.

19. Saamaton lantion kallistuu

Nukut selällään ja sitten kallistaa lantiota joko puolille niin pitkälle kuin mahdollista oikealle ja sitten vasemmalle.

20. Side lankku suoralla osuudella

Täällä makaat puolella lattialle ja sitten nosta painoa yhdelle kyynärpää, jonka jälkeen venyttää yhden jalat suorana ennen ja jälkeen takana takaisin; ja voit tehdä tämän jokaisen jalan ennen kuin se siirtyy toiselle puolelle kehon toista harjoitus.


Hyötyi tästä viestistä? Ystävällisesti käyttää jakamisen painikkeita yllä jakaa viesti suosikki sosiaaliset verkostot. Varmista, että pysyt ajan tasalla artikkeleita, Kirjoita sähköpostiosoite merkitsemään.

Get Free päivitykset
Input sähköpostiosoitteesi saadaksesi uusi viesti hälytys


Jätä vastaus