Εάν είστε πάντα τόσο απασχολημένοι και να έχουν λίγο χρόνο για να επισκεφθείτε το κέντρο υγείας και γυμναστήριο της επιλογής σας για μια καλή σωματική άσκηση προπόνηση, μπορείτε πάντα να επιτευχθεί κάποιο επίπεδο από αυτό που επιθυμείτε στο σπίτι χωρίς να κάνει επενδύσεις ή ακόμα και να πληρώνουν έναν εκπαιδευτή για να βοηθήσει.
Το παρακάτω είναι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι για να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση και σε κορυφαία μορφή:
20 TOP ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για ένα προσωπικό πρόγραμμα προπόνηση
1. Κάμψεις
Ανεβάζω σας βοηθά να ενισχύσει τα χέρια σας, δικέφαλος μυς, στήθος, και τους κοιλιακούς μυς. Το μόνο που χρειάζεται για να βρεθεί οριζόντια στο στομάχι σας και στη συνέχεια ανασηκώστε τον εαυτό σας με τις παλάμες σας τοποθετούνται επίπεδα στο πάτωμα.
2. Supermans
Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να τεντώσει τον εαυτό σας από βρεθεί οριζόντια στο πάτωμα και στη συνέχεια προσπαθεί να αγγίξει απέναντι τοίχους με τα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Γόνατο λυγισμένο ανεβάζω
Ακριβώς όπως ένα ανεβάζω, αλλά θα λυγίσει πίσω τα γόνατά σας να τα ασκήσουν.
4. Ετερόπλευρο αυξήσεις των άκρων
Μπορείτε επίσης να είναι σε επίπεδη στο πάτωμα για να αυξήσει τα άκρα σας. Είναι καλό για την άσκηση των άνω περιοχών του σώματος.
5. Bent-γόνατο sit-up
Αυτό καλείται επίσης κρίσιμες στιγμές.
6. Προς τα κάτω που αντιμετωπίζει το σκυλί
Μπορείτε να βρίσκονται σε επίπεδη στην κοιλιά σας και στη συνέχεια προσπαθήστε να σηκώσει τους γλουτούς σας, όπως και ψηλότερα, όπως μπορείτε να διαχειριστείτε χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας.
7. Push-up με raise του ενός ποδιού
Ακριβώς όπως ένα ανεβάζω, αλλά εδώ μπορείτε εναλλακτικά να αυξήσει μέχρι τα πόδια σας προς τα πίσω όσο μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς πραγματικά να κάνει push ups με τα χέρια σας.
8. Εμπρός σανίδα
Αυτό χρησιμοποιεί επίσης το ανεβάζω θέση να ενισχύσει τα όπλα, στήθος, μέση, και όλοι οι μύες.
9. Ύπτια αντίστροφη κρίσιμες στιγμές
Αυτό κάνει δυστοκίες στην αντίστροφη θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας και, στη συνέχεια, την άρση πίσω πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας όσο το να αγγίξει το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας.
10. Πλευρά σανίδα με λυγισμένα τα γόνατα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το σωματικό σας βάρος να σηκώσει τον εαυτό σας σχετικά με το ένα χέρι, όπως σας βρίσκονται στο πλευρό σας στο πάτωμα.
11. άσκηση κόμπρα
Μπορείτε να βρίσκονται σε επίπεδη στην κοιλιά σας και στη συνέχεια ανασηκώστε τον κορμό σας με τα χέρια σας πάνω στην επίπεδη όσο το δυνατόν πιο πίσω μέχρι τα χέρια σας είναι πολύ ίσια χωρίς να σηκώσετε τη μέση σας από το πάτωμα.
12. squat άλματα
Μπορείτε οκλαδόν κάτω και στη συνέχεια άλμα όσο πιο ψηλά μπορείτε να διαχειριστείτε, για να πω, 10-20 φορές ανά συνεδρία.
13. εμπρός βαθύ κάθισμα
Μπορείτε γονατίζουν σε ένα γόνατο και στη συνέχεια προσπαθήστε να ξιφίζω προς τα εμπρός, όπως σας εναλλάσσονται τα γόνατα.
14. glute γέφυρα
Ακριβώς όπως οι άνθρωποι κάνουν γιόγκα, που βρίσκονται στην πλάτη σας και στη συνέχεια να αυξήσει τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα από πόνους μέσης και υψηλής σας.
15. περιστροφή του ισχίου
Εδώ θα ξαπλώσει μπρούμυτα σαν να θέλετε να κάνετε ανεβάζω, θα αυξήσει το πόδι σας επάνω και κάτω πίσω σας, αλλά και στο πλάι για να ασκεί τους μυς και τη μέση.
16. Side βρίσκεται προσαγωγή του ισχίου
Εδώ θα βρίσκονται στο πλευρό σας στο πάτωμα, και στη συνέχεια να αυξήσει το ένα πόδι στο πλάι όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ η αύξηση επίσης πριν και πίσω σας στο πάνω και κάτω θέση.
17. Ενιαία στάση πόδι
Μπορείτε να σταθεί στο ένα πόδι για όσο το δυνατόν περισσότερο, αυξάνοντας το υψηλό όπως μπορείτε να διαχειριστείτε; και στη συνέχεια να κάνουν το ίδιο για το δεύτερο πόδι για τουλάχιστον 3 λεπτά για κάθε πόδι, ενώ προσπαθεί να ισορροπήσει σε ένα μόνο πόδι σε ένα μόνο χρόνο.
18. Μόνιμη αυξήσεις μοσχάρι
Μπορείτε να αυξήσετε μοσχάρι σας ψηλά πίσω σας με την τοποθέτηση στον τοίχο πίσω σας για όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να κάνει το ίδιο και για το δεύτερο σκέλος.
19. Ύπτια πυελική γέρνει
Κοιμάστε ανάσκελα και στη συνέχεια κλίση λεκάνη σας προς τις δύο πλευρές από εσάς όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
20. Πλευρά σανίδα με ευθύ πόδι
Εδώ θα βρίσκονται στο πλευρό σας στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το βάρος σας σε ένα αγκώνα, μετά την οποία θα τεντώσει ένα από τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και στη συνέχεια πίσω σας προς τα πίσω; και μπορείτε να το κάνετε αυτό για κάθε πόδι πριν από την αλλαγή στην άλλη πλευρά του σώματός σας για να επαναλάβετε την άσκηση.