Ако винаги сте толкова заети и имат малко време за посещение на здраве и фитнес съоръжение по ваш избор за добра физическа тренировка упражнения, Винаги можете да се постигне някакво ниво на това, което желаете у дома без да се правят инвестиции или дори плащат на треньор, за да помага.
По-долу са прости упражнения, които можете да направите всичко от себе си у дома, за да се поддържат във форма и в топ форма:
20 TOP ТРЕНИРОВКИ можете да направите у дома ЛИЧНА програма за тренировка
1. Лицеви опори
Разни ви помага да се укрепи ръцете си, бицепс, гръден кош, и коремните мускули. Вие само трябва да лежи неподвижно по корем и след това повдигнете себе си с дланите, поставени на пода.
2. Supermans
С това упражнение, Вие сами се простират от лежащ на пода и след това се опитват да се докоснат срещуположни стени с пръстите на ръцете и краката.
3. Бент коляното прокара
Точно като тласък нагоре, но се навеждате назад колене да ги упражнява.
4. Контралатерални вдигания на крайниците
Можете също така да лежи неподвижно на пода, за да се повиши вашите крайници. Това е добре за упражняване на горните части на тялото.
5. Bent-коляното седя-нагоре
Това се нарича също коремни преси.
6. Надолу изложение куче
Можете да лежи неподвижно върху корема си и след това се опитайте да повдигнете бедрата си като по-високо и по-високо, колкото можете да управлявате с помощта на ръцете и краката.
7. Push-нагоре с рейз с един крак
Точно като тласък нагоре, но тук се редуват издигне краката си назад, доколкото можете да управлявате, без наистина да прави лицеви опори с ръцете си.
8. Предна дъска
Това също използва тласък нагоре позиция за укрепване на ръцете, гръден кош, талия, и всички мускули.
9. Легнало обратни коремни преси
Това се прави коремни преси в обратната позиция от легнало по гръб и след това вдигане обратно краката си над главата си, доколкото е да се докоснат пода над главата си.
10. Side дъска с огънат коляното
Можете да използвате само телесното си тегло, за да издигне себе си, от една страна, както лежите на една страна на пода.
11. Cobra упражнение
Можете да лежи неподвижно върху корема си и след това повдигнете багажника с ръцете си върху плоската толкова назад, колкото е възможно, докато ръцете ви са много чисти, без вдигане на кръста от пода.
12. Squat скокове
Можете клякате надолу и след това скочи толкова висока, колкото можете да управлявате, за да речем, 10-20 пъти на сесия.
13. Forward нахвърлям
Можете да коленичи на едно коляно и след това се опита да се хвърли напред, докато се редуват колената.
14. Glute мост
Точно като хора, които правят йога, лежите по гръб и след това повдигнете бедрата ви възможно най-високо от болки в кръста и високо.
15. въртене Хип
Тук можете да лежи с лице надолу, като че ли искате да направите прокара, вдигнете крака си нагоре и надолу зад вас, а също и настрани, за да упражняват мускулите и кръста.
16. Side лежи хип аддукция
Тук можете да лежи на една страна на пода, и след това повдигнете единия крак встрани възможно най-високо, като в същото време тя повишаване пред и зад вас в нагоре и надолу позиция.
17. щанд Single крак
Можете да стои на един крак, за толкова дълго, колкото е възможно, повишаване го високо, колкото можете да управлявате; и след това да направим същото и за реванша в продължение на най-малко 3 минути за всеки крак, докато се опитва да балансира само на един крак и еднократно.
18. Застанал на прасеца рейзове
Можете да се повиши вашата теле високо зад вас, като го поставите на стената зад вас за толкова дълго, колкото е възможно и след това прави същото и за реванша.
19. Легнало таза клатушка
Вие спите по гръб си и след това наклонете таза към двете страни на вас, доколкото е възможно в дясно и после на ляво.
20. Side дъска с прав крак
Тук можете да лежи на една страна на пода и след това повдигнете вашето тегло на лакът, след което се простират един от краката си направо пред вас и след това зад себе си на гърба; и можете да направите това за всеки крак преди преминаване към другата страна на тялото ви да повторите упражнението.